近日，全國老齡工作委員會辦公室、中國營養學會共同啟動全國老年營養改善行動，並發布了新版的《中國老年人膳食指南（2022）》（以下簡稱《指南》）。其中首次對65歲及以上老人的膳食搭配做了核心推薦。家中老人想要吃出健康，哪些方麵需要重視？
深色葉菜要多吃，蔬菜水果不能互相替代
《指南》指出，在一般成年人平衡膳食的基礎上，應為老人提供更加豐富多樣的食物，努力做到餐餐有蔬菜，盡量吃不同種類的蔬菜，特別注意多選深色葉菜的攝入，比如油菜、青菜、菠菜、紫甘藍等。盡可能選擇不同種類的水果，每種吃的量少些，但種類多一些，不要用蔬菜替代水果。
南京中西醫結合學會國家二級公共營養師韓林露介紹，《中國居民膳食指南（2022）》中建議增加蔬菜水果的攝入，每天攝入不少於300g的新鮮蔬菜，其中深色蔬菜要占蔬菜的一半，新鮮水果 200-350g。深色蔬菜是指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色的蔬菜，深綠色蔬菜如菠菜、油菜等，紫色菜如紫甘藍、紅菜薹、莧菜等，橘紅色胡蘿卜、西紅柿等。
雖然蔬菜和水果在營養成分和保健作用方麵有很多相似之處，但存在的差異也不容忽視。比如大多數蔬菜，特別是那些深顏色的蔬菜，其中的膳食纖維、維生素、礦物質和植物化學物質的含量要優於水果，所以，水果可以在一定程度上補充蔬菜攝入的不足，但是不能代替蔬菜。
此外，水果中的有機酸，如蘋果酸、檸檬酸等含量要比蔬菜豐富，並且水果中的芳香物質、香豆素等植物化學物質也是蔬菜所無可比擬的，而這些植物化學物質對人體健康非常有益。並且，絕大多數水果可以直接吃，一般情況下不需要加熱，其營養成分不受烹調因素的影響，營養素損失也會少，這些都是水果優於蔬菜的地方，所以，蔬菜也是不能代替水果的。
別不敢吃肉！不必要的食物限製應減少
《指南》強調，老人要攝入足夠量的動物性食物和大豆類食品。動物性食物換著吃，盡可能換著吃畜肉（如豬肉、羊肉、牛肉等）、禽肉（如雞、鴨等）、魚蝦類以及蛋類食物。其攝入總量應爭取達到平均每日120~150克，其中魚40~50克、畜禽肉40~50克、蛋類40~50克。推薦老人每日飲用300~400毫升牛奶或蛋白質含量相當的奶製品。同時，保證攝入充足的大豆類製品，達到平均每天攝入相當於15克大豆的推薦水平。
南京市中西醫結合醫院心血管病科邢俊武主任醫師表示，大豆含有的大豆異黃酮、大豆皂苷、大豆低聚糖、大豆甾醇等，對預防心血管疾病、骨質疏鬆等有積極作用。豆漿的蛋白質和牛奶相當，易於消化吸收，飽和脂肪酸和碳水化合物低於牛奶，含有豐富的植物甾醇，適合老年人和心血管疾病患者飲用，不過豆漿還不能代替牛奶，因為豆漿的鈣、維生素B2、鋅、硒都低於牛奶，因此建議每天豆漿和牛奶都飲用。
對於80歲及以上的老人，《指南》也單獨做出了細化推薦。建議多吃魚、畜禽肉、蛋類、奶製品及大豆類等營養價值和生物利用率高的食物，同時配以適量的蔬菜和水果。要保證每日攝入足量的魚禽肉蛋類食物，具體攝入克數建議與一般老人相同。此外，《指南》建議高齡老人每天飲用300~500毫升液態奶，也可以選用酸奶、奶粉或其他奶製品。根據具體情況，可采取多種措施鼓勵進食，減少不必要的食物限製。
韓林露告訴記者，發表於《美國臨床營養學雜誌》的一項研究發現經常吃魚的老年人在記憶力、視覺概念、空間運動技能、注意力、方向感和語言流暢性等測試中，表現都要好於不常吃魚的老年人。但是，為了保證魚肉的營養，最好不要采用煎烤、油炸等烹飪方式，清蒸的做法更為推薦。
保持適宜體重，不要讓體重在短時間內產生大幅變化
不僅要吃出健康，老人的體重變化也需要定期測量、著重關注。《指南》明確，老人應當保持適宜體重，BMI（體質指數）最好保持在20.0~26.9。如果BMI超出範圍，應當在飲食和身體活動方麵進行適度調整，使體重平緩達到正常範圍，而不應采取極端措施讓體重在短時間內產生大幅變化。在沒有主動采取措施減重的情況下出現體重明顯下降時，要主動去做營養和醫學谘詢。
南京市中西醫結合醫院老年病科盧岱魏副主任中醫師提醒，老年人機體突然開始消瘦一定要引起重視。可能是一些甲狀腺疾病、消化係統疾病、糖尿病、慢性肝病、腫瘤等疾病的預警信號。建議及時到醫院就診，排查健康隱患，防患於未然。
與家人共同進餐，保持良好食欲享受食物美味
此外，《指南》還將“鼓勵共同進餐、保持良好食欲、享受食物美味”放在重要的位置加以強調。對於一般老人，《指南》建議，家人、親友勸導和鼓勵老人一同挑選、製作、品嚐和評論食物。政府、老人服務機構和相關社會組織在為老人建造長者食堂、老人餐桌時，可以鼓勵老人積極參與製作和共同進餐，營造良好的進食氛圍。
通訊員 楊璞
揚子晚報/紫牛新聞記者 呂彥霖
圖源 視覺中國
校對 李海慧
